Kalorien: ca. 430 kcal

·  Fett: ca. 39 g (Gesättigt: 7 g, Ungesättigt: 28 g)

·  Eiweiß: ca. 14 g

·  Kohlenhydrate: ca. 4 g

• Ballaststoffe: ca. 7 g

• Netto-Kohlenhydrate: ca. 2 g

Zutaten

1 reife Avocado | 2 hartgekochte Eier | 1 EL Olivenöl | 1 TL Zitronensaft | Salz, Pfeffer, Paprikapulver nach Geschmack | frische Kräuter (z. B. Schnittlauch)

Zubereitung

1. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch herauslöffeln und in einer Schüssel zerdrücken.

2. Eier schälen, klein hacken und zur Avocado geben.

3. Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Paprikapulver hinzufügen. Gut vermengen.

4. Mit frischen Kräutern garnieren und sofort genießen.

Kalorien: ca. 320 kcal

·  Fett: ca. 26 g (Gesättigt: 10 g, Ungesättigt: 12 g)

·  Eiweiß: ca. 18 g

·  Kohlenhydrate: ca. 3 g

• Ballaststoffe: ca. 1 g

• Netto-Kohlenhydrate: ca. 2 g

Zutaten

3 Eier | 2 Scheiben Speck | 1 Handvoll Babyspinat | 1 EL Butter | Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Speck in einer Pfanne knusprig braten, herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

2. Butter in der Pfanne schmelzen, Spinat kurz anbraten, bis er zusammenfällt.

3. Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen, in die Pfanne geben und unter Rühren stocken lassen.

4. Speck grob zerbröseln, über die Rühreier streuen und servieren.

Kalorien: ca. 250 kcal

·  Fett: ca. 18 g (Gesättigt: 6 g, Ungesättigt: 10 g)

·  Eiweiß: ca. 12 g

·  Kohlenhydrate: ca. 8 g

• Ballaststoffe: ca. 3 g

• Netto-Kohlenhydrate: ca. 5 g

Zutaten

150 g griechischer Joghurt (10 % Fett, ungesüßt) | 50 g frische Himbeeren oder Heidelbeeren | 1 EL gehackte Mandeln oder Walnüsse | 1 TL Chiasamen

Zubereitung

1. Joghurt in eine Schüssel geben.

2. Beeren und Nüsse darüber streuen.

3. Optional Chiasamen hinzufügen. Sofort servieren.

Kalorien: ca. 350 kcal

·  Fett: ca. 28 g (Gesättigt: 12 g, Ungesättigt: 12 g)

·  Eiweiß: ca. 20 g

·  Kohlenhydrate: ca. 2 g

• Ballaststoffe: <1 g

• Netto-Kohlenhydrate: ca. 2 g

Zutaten

- 3 Eier

- 50 g geriebener Cheddar oder Gouda

- 1 EL Sahne

- 1 EL frische Kräuter (z. B. Petersilie, Dill)

- 1 EL Butter

- Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Eier mit Sahne, Salz und Pfeffer verquirlen.

2. Butter in einer Pfanne erhitzen, Eiermischung hineingeben und bei mittlerer Hitze stocken lassen.

3. Käse und Kräuter über eine Hälfte streuen, Omelett zusammenklappen und kurz weiterbraten, bis der Käse schmilzt.

4. Warm servieren.

Kalorien: ca. 280 kcal

·  Fett: ca. 24 g (Gesättigt: 14 g, Ungesättigt: 8 g)

·  Eiweiß: ca. 10 g

·  Kohlenhydrate: ca. 6 g

• Ballaststoffe: ca. 4 g

• Netto-Kohlenhydrate: ca. 2 g

Zutaten

- 2 EL Kokosmehl

- 2 Eier

- 2 EL Sahne

- 1 TL Erythrit (oder Süßstoff nach Wahl)

- 1/2 TL Backpulver

- 1 EL Butter (zum Braten)

- Optional: 50 g Beeren als Topping

Zubereitung

1. Eier, Sahne, Kokosmehl, Erythrit und Backpulver zu einem glatten Teig verrühren.

2. Butter in einer Pfanne erhitzen, kleine Portionen des Teigs hineingeben und bei mittlerer Hitze goldbraun backen (ca. 2 Minuten pro Seite).

3. Mit Beeren servieren.

Kalorien: ca. 180 kcal

·  Fett: ca. 12 g (Gesättigt: 4 g, Ungesättigt: 6 g)

·  Eiweiß: ca. 14 g

·  Kohlenhydrate: ca. 3 g

• Ballaststoffe: ca. 1 g

• Netto-Kohlenhydrate: ca. 2 g

Zutaten

- 1/2 Gurke

- 4 Scheiben roher Schinken

- 2 EL Frischkäse (z. B. Kräuterfrischkäse)

- Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Gurke mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden.

2. Jeden Streifen mit Frischkäse bestreichen, eine Scheibe Schinken darauflegen und aufrollen.

3. Mit Salz und Pfeffer würzen und kalt servieren.

·  Kalorien: ca. 200 kcal

·  Fett: ca. 15 g (Gesättigt: 2 g, Ungesättigt: 10 g)

·  Eiweiß: ca. 6 g

·  Kohlenhydrate: ca. 5 g

• Ballaststoffe: ca. 10 g

• Netto-Kohlenhydrate: ca. -5 g (negativ durch hohe Ballaststoffe)

Zutaten

- 3 EL Chiasamen

- 200 ml ungesüßte Mandelmilch

- 1 TL Erythrit

- 1/2 TL Vanilleextrakt

- Optional: 1 EL gehackte Nüsse

Zubereitung:

1. Chiasamen, Mandelmilch, Erythrit und Vanilleextrakt in einer Schüssel mischen.

2. Mindestens 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

3. Vor dem Servieren umrühren und mit Nüssen bestreuen.

·  Kalorien: ca. 350 kcal

·  Fett: ca. 30 g (Gesättigt: 5 g, Ungesättigt: 22 g)

·  Eiweiß: ca. 18 g

·  Kohlenhydrate: ca. 4 g

• Ballaststoffe: ca. 5 g

• Netto-Kohlenhydrate: ca. 1 g

Zutaten

- 100 g geräucherter Lachs

- 1/2 Avocado

- 1 TL Limettensaft

- 1 EL Olivenöl

- 1 EL gehackter Dill

- Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Lachs und Avocado in kleine Würfel schneiden.

2. In einer Schüssel mit Limettensaft, Olivenöl, Dill, Salz und Pfeffer vermengen.

3. In einer kleinen Schale oder mit einem Servierring anrichten und sofort servieren.

·  Kalorien: ca. 300 kcal (pro 2 Stück)

·  Fett: ca. 25 g (Gesättigt: 10 g, Ungesättigt: 12 g)

·  Eiweiß: ca. 12 g

·  Kohlenhydrate: ca. 3 g

• Ballaststoffe: ca. 2 g

• Netto-Kohlenhydrate: ca. 1 g

Zutaten

- 50 g Mandelmehl

- 2 Eier

- 50 g geriebener Käse (z. B. Emmentaler)

- 1 TL Backpulver

- 2 EL Sahne

- Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C vorheizen. Alle Zutaten in einer Schüssel zu einem Teig verrühren.

2. Teig in zwei Muffinförmchen füllen.

3. Ca. 15–20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Warm oder kalt genießen.

·  Kalorien: ca. 220 kcal

·  Fett: ca. 18 g (Gesättigt: 6 g, Ungesättigt: 10 g)

·  Eiweiß: ca. 10 g

·  Kohlenhydrate: ca. 6 g

• Ballaststoffe: ca. 2 g

• Netto-Kohlenhydrate: ca. 4 g

Zutaten

- 100 g Kirschtomaten

- 100 g Mini-Mozzarella

- 1 EL Olivenöl

- 1 TL Balsamico-Essig

- Frisches Basilikum

- Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Tomaten halbieren, Mozzarella abtropfen lassen.

2. Beides in einer Schüssel mit Olivenöl, Balsamico, Salz

• Kalorien: ~180 kcal

• Zutaten: 200 ml Mandelmilch (ungesüßt), 1 Handvoll Spinat, 1/2 Avocado, 1 TL Chiasamen, 1 TL Leinsamen
  
  
  

• Makronährstoffe: 5 g Eiweiß, 15 g Fett, 8 g Kohlenhydrate (davon 4 g Ballaststoffe)
  
  
  

• Mikronährstoffe: Vitamin K, Vitamin C, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren
  
  
  

15 g Eiweiß

5 g Kohlenhydrate

20 g Fett

250 kcal

Zutaten

1 mittelgroße Zucchini (in Scheiben), 50 g geriebener Käse (z. B. Cheddar), 50 ml Sahne, 1 TL Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer. 

 Zubereitung

Zucchinischeiben in eine Auflaufform schichten,

mit Sahne, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer übergießen.

Käse darüberstreuen und im Ofen bei 180°C 20 Minuten backen. 

10 g Eiweiß

6 g Kohlenhydrate

15 g Fett

200 kcal

Zutaten

100 g Brokkoli, 1 kleine Paprika (in Stücken), 50 g Feta, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 TL Oregano. 

Zubereitung

Brokkoli und Paprika mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Oregano vermengen, auf ein Backblech legen und bei 200°C 15-20 Minuten backen. Feta zerbröseln und zum Schluss hinzufügen. 

12 g Eiweiß

5 g Kohlenhydrate

2 g Fett

100 kcal

Zutaten

200 g Blumenkohl (in dicke Scheiben), 100 g Magerquark, 1 TL frische Kräuter (z. B. Schnittlauch), Salz, Pfeffer. 

Zubereitung

Blumenkohlsteaks mit Salz und Pfeffer würzen, im Ofen bei 180°C 20-25 Minuten backen. Quark mit Kräutern vermischen und als Dip servieren. 

8 g Eiweiß

4 g Kohlenhydrate

15 g Fett

180 kcal

Zutaten

100 g frischer Spinat, ½ Avocado, 1 EL Zitronensaft, 30 g Feta, Salz, Pfeffer. 

Zubereitung

Spinat 3-4 Minuten dämpfen, mit gewürfelter Avocado, Zitronensaft, zerbröseltem Feta, Salz und Pfeffer mischen. 

10 g Eiweiß

3 g Kohlenhydrate

12 g Fett

160 kcal

Zutaten

150 g Champignons, 50 g Mozzarella, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 TL Thymian. 

Zubereitung

Champignons mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Thymian vermengen, Mozzarella darauflegen und im Ofen bei 180°C 15-20 Minuten backen. 

12 g Eiweiß

4 g Kohlenhydrate

10 g Fett

150 kcal

Zutaten

1 Gurke (in Scheiben), 100 g Hüttenkäse, 1 TL Dill, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer. 

Zubereitung

Gurken mit Hüttenkäse, Dill, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen, 5 Minuten ziehen lassen. 

2 g Eiweiß

6 g Kohlenhydrate

10 g Fett

120 kcal

Zutaten

150 g Kürbis (gewürfelt), 50 ml Kokosmilch, 1 TL Currypaste, Salz, Pfeffer. 

Zubereitung

Kürbis mit Kokosmilch und Currypaste vermengen, im Ofen bei 180°C 20-25 Minuten garen. 

8 g Eiweiß

4 g Kohlenhydrate

12 g Fett

150 kcal

Zutaten

1 große Tomate (in Scheiben), 50 g Mozzarella, 1 EL Olivenöl, 1 TL Basilikum, Salz, Pfeffer. 

Zubereitung

Tomatenscheiben und Mozzarella abwechselnd stapeln, mit Olivenöl, Basilikum, Salz und Pfeffer beträufeln. 

6 g Eiweiß

6 g Kohlenhydrate

10 g Fett

140 kcal

Zutaten

100 g gekochte Rote Bete (in Würfeln), 30 g Ziegenkäse, 1 TL Olivenöl, 1 TL Balsamico, Salz, Pfeffer. 

Zubereitung

Rote Bete mit Ziegenkäse, Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer vermengen. 

4 g Eiweiß

5 g Kohlenhydrate

15 g Fett

170 kcal

Zutaten

200 g Blumenkohl, 50 ml Sahne, 10 g schwarze Oliven (gehackt), Salz, Pfeffer. 

 Zubereitung

Blumenkohl 10-12 Minuten dämpfen, mit Sahne pürieren, Oliven unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

- Kohlenhydrate: ~8 g

  - Eiweiß: ~35 g

  - Fett: ~20 g

  - Kalorien: ~350 kcal

Zutaten

150 g Hähnchenbrust, 200 g Brokkoli, ½ Avocado (ca. 70 g), 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver.

Zubereitung

  1. Hähnchenbrust mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

  2. In einer Pfanne mit 1 TL Olivenöl bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten pro Seite braten, bis durchgegart.

  3. Brokkoli in kleine Röschen teilen, in kochendem Wasser 5 Minuten dämpfen oder kochen, abgießen.

  4. Avocado halbieren, Kern entfernen, in Scheiben schneiden.

  5. Hähnchen und Brokkoli auf einem Teller anrichten, Avocadoscheiben dazu legen und mit 1 EL Olivenöl beträufeln.

  - Kohlenhydrate: ~6 g

  - Eiweiß: ~25 g

  - Fett: ~18 g

  - Kalorien: ~280 kcal

Zutaten

200 g Zucchini (für Zoodles), 100 g Garnelen (geschält), 2 EL Pesto (z. B. Basilikum oder Rucola), 10 g geriebener Parmesan, 1 TL Olivenöl.

Zubereitung

  1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu Nudeln formen.

  2. In einer Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen, Zucchini-Nudeln 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, beiseitestellen.

  3. Garnelen in derselben Pfanne 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie rosa sind.

  4. Pesto zu den Garnelen geben, kurz erhitzen, Zoodles untermischen.

  5. Auf einem Teller anrichten und mit Parmesan bestreuen.

  - Kohlenhydrate: ~5 g

  - Eiweiß: ~30 g

  - Fett: ~25 g

  - Kalorien: ~360 kcal

Zutaten

100 g Hähnchenbrust, 1 Ei, 50 g Bacon, ½ Avocado (ca. 70 g), 100 g Blattsalat (z. B. Römersalat), 1 EL Ranch-Dressing, Salz, Pfeffer.

Zubereitung

  1. Ei in einem Topf 8–10 Minuten hart kochen, abschrecken, schälen und würfeln.

  2. Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen, in einer Pfanne 5–7 Minuten pro Seite braten, in Streifen schneiden.

  3. Bacon in einer Pfanne knusprig braten, auf Küchenpapier abtropfen lassen, klein hacken.

  4. Avocado halbieren, Kern entfernen, würfeln.

  5. Blattsalat waschen, in eine Schüssel geben, Hähnchen, Ei, Bacon und Avocado darauf anrichten.

  6. Mit Ranch-Dressing beträufeln und servieren.

  - Kohlenhydrate: ~4 g

  - Eiweiß: ~35 g

  - Fett: ~30 g

  - Kalorien: ~420 kcal

Zutaten

150 g Lachsfilet, 150 g frischer Spinat, 50 ml Sahne, 1 TL Butter, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer.

Zubereitung

  1. Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen.

  2. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten pro Seite braten, herausnehmen und warmhalten.

  3. In derselben Pfanne Butter schmelzen, fein gehackten Knoblauch anbraten, Spinat hinzufügen und 2–3 Minuten zusammenfallen lassen.

  4. Sahne eingießen, bei niedriger Hitze 2 Minuten einkochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  5. Lachs auf Spinat-Sauce anrichten und servieren.

  - Kohlenhydrate: ~7 g

  - Eiweiß: ~30 g

  - Fett: ~20 g

  - Kalorien: ~330 kcal

Zutaten

150 g Rindfleisch (Hüfte), 100 g Paprika (rot/gelb), 100 g Zucchini, 1 EL Sojasauce, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer.

Zubereitung

  1. Rindfleisch in dünne Streifen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen.

  2. Paprika und Zucchini in Streifen schneiden.

  3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Rindfleisch bei hoher Hitze 2–3 Minuten anbraten, herausnehmen.

  4. Paprika und Zucchini in derselben Pfanne 4–5 Minuten braten, bis sie leicht weich sind.

  5. Fleisch zurück in die Pfanne geben, Sojasauce hinzufügen, 1 Minute durchschwenken.

  6. Auf einem Teller anrichten.

  - Kohlenhydrate: ~4 g

  - Eiweiß: ~25 g

  - Fett: ~15 g

  - Kalorien: ~250 kcal

Zutaten

100 g Thunfisch (in Wasser, abgetropft), 100 g Gurke, 50 g Feta, 1 EL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer.

Zubereitung

  1. Thunfisch in einer Schüssel mit einer Gabel zerkleinern.

  2. Gurke schälen (optional) und in kleine Würfel schneiden.

  3. Feta zerbröseln.

  4. Thunfisch, Gurke und Feta in einer Schüssel vermengen.

  5. Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen, gut mischen.

  6. Direkt servieren oder kurz kaltstellen.

  - Kohlenhydrate: ~8 g

  - Eiweiß: ~28 g

  - Fett: ~15 g

  - Kalorien: ~290 kcal

Zutaten

150 g Blumenkohl, 100 g Hähnchenbrust, 50 ml Kokosmilch, 1 TL Currypaste, 1 TL Olivenöl, Salz.

Zubereitung

  1. Blumenkohl in einer Küchenmaschine zu „Reis“ zerkleinern.

  2. Hähnchenbrust in kleine Würfel schneiden.

  3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchen 5–6 Minuten anbraten, herausnehmen.

  4. Blumenkohlreis in derselben Pfanne 3–4 Minuten anbraten.

  5. Currypaste und Kokosmilch einrühren, Hähnchen zurückgeben, 2–3 Minuten köcheln lassen, mit Salz abschmecken.

  6. Auf einem Teller servieren.

  - Kohlenhydrate: ~3 g

  - Eiweiß: ~20 g

  - Fett: ~25 g

  - Kalorien: ~320 kcal

Zutaten

3 Eier, 100 g Champignons, 50 g geriebener Cheddar, 1 TL Butter, Salz, Pfeffer.

Zubereitung

  1. Champignons in Scheiben schneiden.

  2. Butter in einer Pfanne schmelzen, Champignons bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten anbraten, herausnehmen.

  3. Eier in einer Schüssel verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen.

  4. Eimasse in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten stocken lassen.

  5. Champignons und Cheddar auf eine Hälfte des Omeletts geben, die andere Hälfte darüberklappen.

  6. Noch 1–2 Minuten braten, dann servieren.

  - Kohlenhydrate: ~6 g

  - Eiweiß: ~30 g

  - Fett: ~20 g

  - Kalorien: ~330 kcal

Zutaten

100 g Hähnchenbrust, 50 g Feta, 50 g Gurke, 50 g Tomate, 10 g schwarze Oliven, 1 EL Olivenöl, Oregano, Salz, Pfeffer.

Zubereitung

  1. Hähnchenbrust mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen, in einer Pfanne 5–7 Minuten pro Seite braten, in Streifen schneiden.

  2. Gurke und Tomate in Würfel schneiden, Oliven halbieren, Feta zerbröseln.

  3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen.

  4. Mit Olivenöl beträufeln, mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.

  5. Direkt servieren.

  - Kohlenhydrate: ~5 g

  - Eiweiß: ~35 g

  - Fett: ~15 g

  - Kalorien: ~300 kcal

Zutaten

150 g Putenbrust, 150 g grüner Spargel, 1 EL Mandelbutter, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer.

Zubereitung

  1. Putenbrust mit Salz und Pfeffer würzen.

  2. In einer Pfanne mit Olivenöl 5–7 Minuten pro Seite braten, herausnehmen und warmhalten.

  3. Spargel waschen, holzige Enden abschneiden, in kochendem Wasser oder im Dampfgarer 5–7 Minuten garen.

  4. Mandelbutter mit 1–2 EL warmem Wasser glatt rühren, leicht mit Salz abschmecken.

  5. Pute und Spargel auf einem Teller anrichten, Mandelbutter darüber geben.